O Que Comer Antes de Dormir para Emagrecer?

O Que Comer Antes de Dormir para Emagrecer?

Para quem precisa emagrecer ou, pelo menos, não engordar, o cuidado com a alimentação é uma tarefa importantíssima. E isso não se refere somente ao que se come durante as refeições do dia a dia, mas também aos horários em que os alimentos são consumidos
Por exemplo, você sabe o que comer antes de dormir para emagrecer? Será que existem regras especiais ou podemos fazer qualquer tipo de refeição antes de irmos deitar para não engordar?

A importância do sono
Quando falamos sobre o que comer antes de dormir para emagrecer, não podemos deixar de falar sobre a necessidade de não consumir alimentos que possam perturbar a qualidade do sono, já que ela também afeta o peso.
A Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard explica que além de atrapalhar a energia e a produtividade, dormir mal também está associado ao aumento do tamanho da cintura.

De acordo com a publicação, mulheres que dormem menos de sete horas por noite têm um risco maior de sofrer com um aumento de peso significativo do que aquelas que dormem no mínimo sete horas a cada noite.

Acredita-se que isso possa acontecer devido ao fato que a privação do sono deixa a pessoa esgotada, fazendo com que ela fique desmotivada para se alimentar de maneira saudável e praticar exercícios físicos, ou porque a falta de sono possa desacelerar o metabolismo e, por consequência, desacelerar também o processo de queima de calorias e gorduras do corpo.

Além disso, a nutricionista Jill Corleone alertou que uma noite mal dormida atrapalha os hormônios que controlam o apetite, o que pode deixar a pessoa mais faminta.
Ou seja, se você já sabe que determinado alimento atrapalha o seu sono, nada de consumi-lo antes de dormir.
O jantar
O ideal é espalhar o consumo de calorias ao longo do dia, não comer em excesso no fim da tarde e alimentar-se com porções moderadas de proteínas magras, vegetais e grãos integrais na refeição da noite.

Deve-se evitar o excesso de açúcar, grãos refinados e gorduras saturadas. Estes podem prejudicar os esforços para emagrecer tanto no período diurno quanto durante a noite.

A refeição noturna pode incluir, por exemplo, bife grelhado, aspargos cozidos ao vapor e arroz selvagem. Outras sugestões de cardápios são: uma porção moderada de macarrão integral com molho marinara, brócolis e carne de peru grelhada ou salmão grelhado com abóbora e salada verde.

Um jantar com menos carboidratos refinados e menos gorduras irá deixar seus hormônios funcionando melhor na período noturno, além de contribuir de forma geral para sua dieta.

O lanche noturno
Segundo a nutricionista Jill Corleone, ainda que não seja exatamente errado comer algo antes de ir dormir, existe a preocupação de que os lanchinhos feitos tarde da noite levem a escolhas não saudáveis de alimentos e ao excesso no consumo de calorias.

Por outro lado, ela também explicou que, se planejado, esse lanchinho noturno pode contribuir com o emagrecimento, prevenindo que a pessoa faça refeições descontroladas tarde da noite ou coma em excesso no café da manhã do dia seguinte.

Corleone ainda recomenda que o lanchinho feito antes de ir dormir tenha, no máximo, 200 calorias e que seja composto por fibras e proteínas, que auxiliam a controlar a fome. Segundo a nutricionista, as fibras desaceleram a digestão, fazendo com que o corpo permaneça satisfeito por mais tempo.

Em relação às proteínas, ela explicou que não se sabe exatamente como elas ajudam a controlar o apetite, mas que um artigo de 2005 publicado no American Journal of Clinical Nutrition afirmou que o nutriente afeta os hormônios que regulam a fome.

A nutricionista deu ainda algumas sugestões de cardápios de lanches que ela considera apropriados para comer ante de ir para a cama. A lista a seguir traz exemplos de o que comer antes de dormir para emagrecer, baseado nas recomendações de Corleone:

170 g de iogurte grego zero com xícara de morangos cortados ao meio – total de aproximadamente 140 calorias; 14,3 g de proteínas e 3 g de fibras;
1 maçã pequena com 1 ½ colheres de sopa de pasta integral de amendoim – total de cerca de 188,5 calorias; 6,45 g de proteínas e 4,3 g de fibras;
1 xícara de cenouras cortadas com ¼ de xícara de homus – total de em torno de 160,7 calorias; 4,2 g proteínas e 6 g de fibras;
1 ovo cozido grande e 1 fatia de pão de forma integral 14 grãos – total de aproximadamente 134 calorias; 9,8 g de proteínas e 1,75 g de fibras;
¾ de xícara de cereal integral com 200 ml de leite desnatado – total de cerca de 165 calorias; 10 g de proteínas e 4 g de fibras.
Os valores nutricionais apresentados são uma estimativa, porém, podem haver variações conforme a marca escolhida dos produtos alimentícios.

Para quem trabalha durante a noite
Fica bem difícil não comer, não é mesmo? Para as pessoas que trabalham em turnos noturnos e precisam emagrecer, a dica é preparar marmitas com refeições e lanches saudáveis e levar para o serviço.

Para os casos de um turno de oito horas de trabalho no período da noite, aconselha-se tratar a carga horária como se ela acontecesse durante o dia e comer uma refeição saudável no início do turno, fazer outra refeição saudável durante o expediente e planejar mais um a dois lanches, igualmente saudáveis.

A refeição antes do trabalho pode ter uma combinação de proteínas magras como peixes, ovos, aves ou carnes brancas como aves, muitos vegetais frescos e uma porção pequena de grãos integrais. Outras opções dadas são: ovos com pimentão e torrada integral ou peixe grelhado, batata doce e espinafre.

Para os lanches, pode-se optar por frutas frescas, iogurte natural com baixo teor de gordura, queijo cottage, 30 g de nozes cruas ou vegetais em pedacinhos. Já para a outra refeição durante o expediente, uma lata de atum em água, pão integral e salada verde ou ½ xícara de arroz integral com tofu refogado.

Não existe uma regra que vale para todas as pessoas
Entretanto, o que comer antes de dormir para emagrecer varia de pessoa para pessoa. Como explicou a personal trainer e chef profissional como estudos focados na área de nutrição, Andrea Cespedes, as pessoas se alimentam em diferentes horários, conforme seus cronogramas de trabalhos, seus apetites, suas rotinas de prática de exercícios físicos e seus horários de acordar – logo, não há uma agenda de refeições que funcione para todas as pessoas.

Cespedes esclareceu ainda que determinar um horário para parar de comer pode ser prejudicial para não engordar. Ela trouxe o exemplo de uma pessoa que estabeleceu que só pode comer até 19h da noite, porém, precisa trabalhar até mais tarde e fica sem comer.

A chef completou que se essa pessoa chega por volta de 20h em casa e pula o jantar por já ter passado o seu horário limite para comer, pode ficar muito faminta na hora do café da manhã do dia seguinte e alimentar-se de maneira excessiva.

Em vez de fazer isso e estimular o corpo a ficar descontrolado por conta da fome, Cespedes aconselha a ter uma refeição saudável, com alimentos integrais.

Sabendo que não há uma regra que se aplica às características, necessidades e rotinas de todas as pessoas, o ideal é contar com o apoio de um bom nutricionista durante o processo de emagrecimento para entender o que comer antes de dormir para emagrecer, além de todas as outras refeições do dia.

Ele é o profissional capacitado para avaliar e determinar um tipo de dieta que seja ideal para que os objetivos sejam alcançados, ao mesmo tempo em que não dificulta a rotina do paciente e nem prejudica a sua saúde.

Até porque as sugestões que passamos aqui são exemplos do que pode funcionar, porém, não temos como garantir de que elas realmente funcionem para o seu caso.