Como fazer reeducação alimentar para perder peso

Como fazer reeducação alimentar para perder peso

A maneira mais eficaz para perder peso e principalmente para a MANUTENÇÃO dessa perda, é a partir de uma boa reeducação alimentar.

Você já deve imaginar que, para ter sucesso numa reeducação alimentar, você precisa ter persistência e não desistir de seus objetivos. Mas existem muitos outros detalhes importantes de serem observados e seguidos para evitar que você comece do jeito errado e se frustre no decorrer de sua meta.

Passos para começar:
1. Essa decisão deve partir de você. Se você está fazendo por obrigação, porque alguém está insistindo, vai ser mais difícil de persistir. No momento em que partir de você essa decisão, estará pronto para começar.

2. Você precisa mudar sua maneira de pensar com relação a alimentação. É claro que comer é um dos maiores prazeres do ser humano, e não quer dizer que não vai mais poder comer o que você gosta, mas vai precisar encontrar o equilíbrio entre todas as coisas.

3. Identifique quais são seus maiores erros alimentares e se possível elimine-os. Mas comece devagar, tente estipular objetivos específicos mas que sejam fáceis de alcançar. Por exemplo, se um dos seus maiores problemas é a vontade de comer doce, e você come doce todos os dias, as vezes mais de uma vez, tente ir reduzindo a frequência, um dia sim um dia não por exemplo.

Algo interessante de se fazer é um diário alimentar. Pegue um caderno ou um bloco e deixe exclusivamente para isso. Anote tudo o que você come no dia, com os horários e quantidades. Também registre a quantidade de água que ingeriu e atividade física caso tenha realizado. Isso vai lhe ajudar a enxergar o que realmente está comendo, e auxiliar na identificação dos erros alimentares e daquilo que poderia modificar.

Você pode, e deveria na verdade, consultar um profissional da área (nutricionista) para auxiliar nesse processo. Ele elaborará um plano alimentar específico para você, com as quantidades certas de nutrientes que seu corpo necessita. Principalmente se você possui alguma patologia relacionada a alimentação, Diabetes Melitus, Hipertensão Arterial, Hipercolesterolemia, etc.

Dicas importantes para o sucesso de uma reeducação alimentar:

1. Mastigar bem os alimentos, comer devagar. Isso fará que com que você diminua a quantidade ingerida numa refeição. A sensação de saciedade demora em média uns 20 minutos para processar, então se você almoçar em 10 minutos, ainda não sentirá seu estômago e cheio, e a tendência é repetir o prato.

2. Incluir atividades físicas regulares na rotina. Atividade física vai fazer com que seu corpo consuma mais energia, auxiliando na perda de peso.

3. Dormir pelo menos 7 horas por noite. A qualidade do seu sono é importante para seu organismo e pode influenciar no ganho/perda de peso.

Lembre-se: não existem alimentos proibidos, existem alimentos obrigatórios! Se a sua alimentação for rica em fibras, frutas, verduras, grãos integrais, não tem problema de vez em quando você ter uma refeição “livre” na semana.

Vamos aprender agora um pouco mais sobre reeducação alimentar:

Como o corpo ingere energia?

Os alimentos que você come todos os dias possuem nutrientes que contêm certa quantidade de energia (calorias), são eles: carboidratos, proteínas e gorduras. É importante que você conheça com detalhes cada um deles:

Carboidratos: são os cereais, grãos e derivados. Arroz, batata, mandioca, trigo. O carboidrato vai fornecer glicose, que é uma molécula utilizada como combustível no nosso organismo. Cada grama de carboidrato vai nos fornecer 4 calorias.

Proteínas: é encontrada nos alimentos de origem animal principalmente, são as carnes, leites e derivados. Cada grama de proteína também vai nos fornecer 4 calorias.

Gorduras: podem ser de origem animal ou vegetal; encontramos nos óleos, manteiga, nozes e amendoim. Cada grama de gordura contem 9 calorias.

Esses nutrientes que nos fornecem energia nós chamamos de macronutrientes, mas também existem os micronutrientes que não nos fornecem nenhuma energia, porém são essenciais para o bom funcionamento do organismo, que são as vitaminas e os minerais, que encontramos principalmente nas frutas e nos vegetais. Os macronutrientes são importantes para nossa alimentação e não podemos nos privar de nenhum deles, mas devemos ingerir de forma adequada e equilibrada, sempre buscando as fontes mais saudáveis (veremos a seguir).

Você sabe que precisa gastar mais calorias do que come para conseguir perder peso, mas deve estar se perguntando:

Quantas calorias eu preciso ingerir para perder peso?
Existem muitas fórmulas para calcular a ingestão adequada de energia por dia, mas existe uma fórmula muito simples e prática que funciona muito bem e é ensinada nos cursos de nutrição. Com essa fórmula, podemos começar uma verdadeira reeducação alimentar:

Para emagrecer: multiplique 20 ou 25 pelo seu peso atual.
Para manter o peso: multiplique 25 ou 30 pelo seu peso atual.
Para engordar: multiplique 30 ou 35 pelo seu peso atual.
Por exemplo, se você possui 70 kg e quer perder peso, multiplique 70 por 20 (ou até 25) e chegará a 1.400 calorias no dia. Consumindo essa quantidade você irá perder peso.

Obs: Não recomendamos dietas com menos de 1.000 calorias por dia pois pode prejudicar o funcionamento do seu organismo, que necessita de pelo menos essa quantidade para manter todos os sistemas em um bom estado.

Após chegar a um valor de calorias diárias você precisa distribuí-las entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) em sua alimentação. A distribuição deve ser mais ou menos assim:

Carboidratos: 50 – 55%

Proteínas: 15 – 25%

Gorduras: 25 – 30%

Boa parte do “sofrimento” que existe durante a reeducação alimentar é devido à carência de algumas substâncias (o que provoca fome e sensação de nunca estar satisfeito), além da força do hábito, que também nos leva a querer sempre comer mais. Para isso, é preciso se reeducar de forma eficiente e controlada, por indicação de um profissional capacitado e habilitado